El creador de los planes de entrenamiento oficiales del Maratón Valencia y entrenador del CA Serrano nos da las claves y principales aspectos a tener en cuenta ante el inicio del plan específico de la prueba.
Vivimos un momento clave. Durante la tercera semana de agosto empieza la tradicional planificación específica de 16 semanas de cara al Maratón Valencia. El planning ya está en marcha y los corredores deben empezar a trabajar.
José Garay, entrenador del CA Serrano y creador de los planes de entrenamiento oficiales del Maratón Valencia nos da las claves para estas primeras dos semanas. El camino es largo y debemos tener un buen guía.
La prueba ha puesto a disposición de todos los inscritos unos planes diseñados por Garay, a quien muchos consideran faro que les marcará el camino hacia la meta.
Estéis apuntados a esos planes o no, aquí tenéis los principales aspectos que deberíais tener en cuenta estas dos primeras semanas. Nos los comenta el mismo José Garay de primera mano. Empieza el baile.
Primeras dos semanas: una introducción cómoda y clave
Iniciamos nuestra preparación de 16 semanas específicas para el Maratón Valencia y, dentro de esa preparación, nos encontramos con las dos primeras semanas, que son de introducción.
Son dos semanas donde muchos corredores combinan aún la parte vacacional con la primera parte del entrenamiento. Por eso son dos semanas donde el objetivo principal es empezar a generar la estructura de entrenamiento semanal, es decir, buscar poco a poco la sistematización, saber cada día de la semana qué entrenamiento tengo que realizar y qué objetivo busco dentro de ese entrenamiento. Eso a la vez que lo combinamos con esa parte vacacional o de fiesta que muchos corredores están disfrutando aún con familia y amigos.
Por eso lo hacemos así. Estas dos semanas nos tienen que ir conectando poco a poco con el entrenamiento y con las adaptaciones. Hay varias cosas que debemos tener en cuenta estos días.
Para empezar, debemos saber que, si venimos de un periodo de cierta inactividad o un periodo de descanso activo donde no hemos entrenado mucho, es posible que nuestras estructuras se quejen un poco.
Es decir, ese sistema tendinoso, el sistema muscular o el articular… se nos pueden quejar un poco al volver a darles carga e impacto al organismo. Por eso todas las sesiones que debemos realizar deben ser muy suaves y muy cómodas. Lo que pretendemos es generar tanto la adaptación estructural como las primeras adaptaciones a nivel cardiaco y fisiológico.
Vamos a ver cómo nuestro estado de forma está alejado del estado de forma que queremos alcanzar. No sería correcto tener ahora un gran estado de forma estando tan alejados del Maratón, lo correcto es tener ahora un estado de forma de inicio.
Ritmo y pulsaciones
Además, veremos cómo, por el calor, nuestra frecuencia cardíaca va a estar más alta de lo normal. Por eso las intensidades del ritmo extensivo que ponemos en el plan son intensidades de ritmos todavía más lentos de las que tendremos cuando pasen tres o cuatro semanas. En el periodo siguiente realizaremos un test que nos ajustará estos ritmos e intensidades extensivas. Toca tener paciencia.
Por eso, si la gente ve en su plan que tiene ahora un ritmo más lento, que estén tranquilos, ya que es el ritmo que corresponde ahora. Las pulsaciones las tendremos más altas, aumenta la deshidratación por el calor y el impacto y la fatiga hace que nos cueste un poco más. Tenemos que trabajar estos días con tranquilidad y suavidad.
Todos debemos llegar a la línea de salida
Otro aspecto muy importante que quiero que introduzcamos ya estas dos semanas y que sea una constante durante toda la preparación es que para poder progresar, para poder mejorar, tenemos que dar continuidad. Y la continuidad significa que no tenemos que lesionarnos.
Entonces, durante todo el entrenamiento, vamos a trabajar una sesión a la semana de trabajo de fuerza, trabajo de salud estructural. Es un trabajo que previene y trata de evitar molestias, un trabajo que intenta evitar que nuestro cuerpo se queje cuando empecemos a meter kilómetros de verdad.
Tenemos que ser muy cuidadosos y por eso debemos trabajar la fuerza. No hay peor entrenamiento que aquel que no podemos realizar por las lesiones. El objetivo es que todos estemos en la línea de salida, que nadie se quede en el camino.
Ajuste
Además, el entrenamiento debe ser muy racional, tenemos que percibir lo que pasa dentro de nuestro organismo para poder y saber ajustar. El plan está sobre el papel, pero cada uno de nosotros debemos valorar cómo nos está afectando dentro de nuestro organismo y adaptarlo, debeos tener una actitud racional y trabajo de prevención, saber si debemos levantar un poco el pie del acelerador. Es muy importante que entrenemos con cabeza.
Eso serían las dos primeras semanas, de introducción, inicio, volver a empezar… Si estas dos semanas las hacemos bien, a principio de septiembre nos metemos con el primer mesociclo de trabajo y acumulación. Eso ya llegará. Haremos un test.
Compromiso para vivir la experiencia
Un aspecto que me parece fundamental es que cada vez que nos ponemos delante de un nuevo inicio y de una nueva preparación es una nueva experiencia que vamos a vivir. Se trata de conectarnos con el maratón. El querer correr el maratón nos debe seducir, nos debemos meter en ello.
Nadie debe menospreciar que esto va a llevar tiempo, esto requiere un compromiso personal. Debemos estar plenamente convencidos de lo que queremos hacer, y me refiero tanto a los corredores como al entorno.
Yo creo que el entorno del corredor de maratón debe apoyar este deseo, porque la preparación va a robar mucho tiempo durante las próximas semanas, un tiempo que quizás se dedicaba a la parte familiar. Por eso debemos ser capaces de que todo el mundo nos apoye.
Luego, el entrenamiento se tiene que adaptar a las condiciones laborales o personales de cada uno. Si al final hay que hacer un reajuste en el día de entrenamiento porque ese día no puedo por motivos laborales, debo tener la capacidad y flexibilidad de poder hacerlo, no sería problema.
Muchas veces nos encorsetamos en el plan y somos demasiado rígidos. El plan debe tener una parte de flexibilidad para que cada corredor pueda reajustarlo según sus posibilidades.
Lo vais a conseguir
Ya es momento de conectarnos, de ir metiéndonos poco a poco en ese camino. Pero con paciencia, calma y serenidad. Esto no ha hecho más que empezar.
Aunque ahora parezca que tenemos poco volumen de trabajo es muy importante realizarlo, porque dentro de dos meses el volumen será extraordinario, pero hay que empezar desde aquí, desde donde estamos ahora.
Envío un mensaje de ánimo a todos los corredores. Estamos para ayudar, acompañar y guiar en este magnífico camino hacia el Maratón Valencia.
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