Los corredores no nos tomamos semanas libres. En nuestro viaje, en nuestro pueblo de veraneo… seguiremos entrenando. Pero el calor y la humedad aumentan en esta época y hay que correr con cabeza. Aquí van unos consejos de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre.
El grado en que el calor y la humedad pueden afectar negativamente a tu rendimiento deportivo depende en gran medida de que tus mecanismos termorregulatorios estén poco o muy adaptados a estas condiciones atmosféricas. El consejo que suele darse es que intentes evitar las horas centrales del día para hacer deporte, pero entendemos que la mayor parte de los corredores disponéis de una franja horaria concreta para realizar vuestros entrenamientos y, en muchas ocasiones, esa franja coincide precisamente con horas de mucho calor y humedad.
¿Cuál es la clave? Los 7 días de adaptación
La clave está en tratar de adaptarnos de forma progresiva a entrenar con temperaturas altas. La mayor parte de las investigaciones coinciden en establecer un periodo de entre 7 y 10 días para conseguir que nuestros mecanismos termorregulatorios logren dicha aclimatación.
Al inicio
Los primeros días notaremos que, a pesar de mantener un nivel de esfuerzo constante, nuestra frecuencia cardiaca aumenta paulatinamente a medida que avanza el entrenamiento. Esto se debe a la progresiva deshidratación que acontece en nuestro organismo y a que una parte sustancial de la sangre que está bombeando nuestro corazón está siendo destinada a la piel, para permitir la pérdida de calor por convección y que nuestra temperatura central se mantenga dentro de unos límites de seguridad.
Al pasar unos días
Gradualmente, ese incremento de la frecuencia cardiaca irá atenuándose gracias a la mejora de nuestros mecanismos termorregulatorios, y esto nos permitirá poder realizar entrenamientos de mayor exigencia con garantías y sin que la recuperación entre sesiones se vea mermada.
Los efectos… ¡Cuidado!
La realización de ejercicio físico en ambientes calurosos y/o con niveles de humedad elevados entraña dos peligros principales que hay que diferenciar:
Golpe de calor
Practicar deporte bajo esas premisas puede aumentar el riesgo de sufrir patologías asociadas al incremento de nuestra temperatura corporal, lo que se llama sufrir un golpe de calor.
Deshidratación e hiponatremia
Con el calor, también aumenta el riesgo de sufrir deshidratación e hiponatremia (trastorno hidroelectrolítico que se caracteriza por una baja concentración de sodio en sangre).
Así, nos encontramos con la paradoja de que los deportistas más aclimatados a entrenar en ambientes calurosos presentan niveles de sudoración más elevados. Esto les permite disipar más calor por evaporación (reduciendo el riesgo de patologías asociadas al incremento de nuestra temperatura corporal) pero les hace al mismo tiempo más proclives a sufrir deshidratación.
Por tanto, a medida que mejora nuestro grado de aclimatación al calor, será importante que seamos especialmente cuidadosos en la hidratación antes, durante y después de entrenar.
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