Hace dos semanas nos introdujimos en el entrenamiento con series de la mano de los técnicos de la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre. Esta vez retomamos el tema teniendo en cuenta las variables que las caracterizan.
Desde la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre nos encuadran estos entrenamientos en tres diferentes: el entrenamiento interválico, el entrenamiento por repeticiones y las series a ritmo competición. Sin embargo, conviene destacar que, en una misma sesión, en función del estímulo que se persiga, se pueden combinar dando lugar a una variedad enorme de entrenamientos fraccionados. Las características que se citan a continuación están orientadas a corredores de distancias comprendidas entre 5km y maratón.
El entrenamiento interválico (EI)
Con este medio de entrenamiento será con el que más repeticiones podamos llevar a cabo (hasta 12-16), dado que la distancia que se utiliza no suele superar los 400-500m. Esto nos permite realizar recuperaciones cortas entre cada una de las repeticiones, a una intensidad superior al Umbral Anaeróbico hasta valores por encima de nuestro VO2máx, como sería el caso de los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIT). Esta intensidad estará condicionada fundamentalmente por el estado de forma de nuestro deportista y el momento de la temporada en el que se encuentre.
El entrenamiento por repeticiones (ER)
Para corredores de distancias comprendidas entre 5km y maratón, posiblemente la mayor diferencia de este entrenamiento con respecto al EI esté en la distancia de las repeticiones, siendo en este caso de mayor duración. Sin embargo, el rango de intensidad puede no variar tanto, llegando a aproximarse a velocidades propias del máximo consumo de oxigeno, circunstancia que provocará más fatiga en cada una de las repeticiones. Y puesto que, como comentamos en el artículo anterior, “la recuperación en un entrenamiento fraccionado debe permitirnos realizar la siguiente repetición es unas condiciones sino óptimas, al menos favorables”, en este caso la recuperación será mayor y preferentemente de forma activa. El volumen total de trabajo (cuantificado en metros recorridos) dependerá de la modalidad en cuestión, aunque el número de repeticiones será menor que en el caso del EI.
El entrenamiento de ritmo competición (RC)
Podríamos decir que los dos sistemas anteriores tienen cabida en toda la planificación. Sin embargo, el RC empezaremos a utilizarlo cuando estemos cerca de nuestra competición objetivo, puesto que busca el estímulo competitivo y para esto debemos estar en buena forma. El RC se caracteriza porque la intensidad de cada una de las repeticiones es igual o incluso superior a la que queremos llevar en competición. Por tanto, podríamos hablar de intensidades por debajo del Umbral Anaeróbico, para el caso del maratón, a intensidades cercanas al VO2máx (5k). Es el entrenamiento donde la distancia de cada repetición puede ser más larga (3 x 6000m para un maratoniano). Y la recuperación irá condicionada a la distancia de las repeticiones e intensidad de las mismas, pero siempre permitiendo realizar la siguiente repetición es unas condiciones adecuadas.
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