Desde la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre nos ofrecen algunos consejos para lograr regular adecuadamente el esfuerzo al realizar series.
Los corredores solemos marcar en rojo los días de «series» y a menudo convertimos en sesiones agónicas entrenamientos que no tendrían por qué serlo, o al menos no siempre. En este tipo de sesiones, regular adecuadamente el esfuerzo es la clave para lograr que el estímulo al que sometemos al organismo no sobrepase su capacidad adaptativa. Solo así conseguiremos convertirlo en sesiones que podamos llegar a disfrutar. Desde la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre nos ofrecen algunos consejos para lograrlo.
Modula la intensidad en función del tiempo de esfuerzo y de acuerdo a valores de referencia.
Regular correctamente el esfuerzo y no intentar realizar cada repetición a la máxima intensidad posible es la clave para lograr el éxito en los entrenamientos fraccionados. La intensidad que debemos buscar en cada repetición dependerá por tanto de la duración de la misma. Para duraciones inferiores a 6-8 minutos, la intensidad oscilará desde nuestra velocidad pico alcanzada en una prueba de esfuerzo (VAM) hasta valores del 120 – 130% de la VAM para los intervalos más cortos de 20-30 segundos. Y para duraciones desde 8 hasta 40-45 minutos, el hito fisiológico de referencia será el segundo umbral ventilatorio (VT2) y podremos fijar la intensidad utilizando tanto la frecuencia cardiaca como la velocidad asociada a ese VT2, con valores que oscilarán entre el 105 y el 90%.
Recuperar andando o corriendo.
La recuperación es una parte fundamental de los entrenamientos fraccionados y periodizar su duración e intensidad es otra de las claves para lograr el éxito. Recuperar totalmente parado es una opción poco aconsejable, ya que realizar ejercicio de baja intensidad se ha demostrado que acelera los procesos de recuperación intra-sesión. Andar o correr a menor o mayor intensidad ya depende de la progresión que queramos seguir en nuestra planificación. A modo de regla general, y a diferencia de los entrenamientos continuos variables (fartlek), es importante que entendamos que la recuperación en un entrenamiento fraccionado debe permitirnos realizar la siguiente repetición es unas condiciones sino óptimas, al menos favorables.
Entrenar al «fallo cardiovascular» no suele ser la opción más recomendable.
Igual que sucede con el entrenamiento de fuerza, cada vez son más los entrenadores e investigadores que sugieren que el atleta debe acabar sus entrenamientos fraccionados con la sensación de que podría haber hecho 1 – 2 repeticiones más (en un interval training de 400 metros por ejemplo) manteniendo la intensidad requerida. Incluso empieza a sugerirse que una pérdida de velocidad durante un entrenamiento fraccionado superior al 15-20% debería utilizarse como indicador para interrumpir ese entrenamiento y así no generar un estrés orgánico y muscular excesivo.
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