Desde la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre nos dan algunas pautas para saber si estás consiguiendo el efecto deseado en tus entrenamientos.
Llevamos muchos meses sin apenas competiciones y seguro que esta pregunta ha sobrevolado tu cabeza en más de una ocasión en las últimas semanas. Desde la Unidad de Salud Deportiva del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre te proponen algunos indicadores para saber si estás consiguiendo el efecto deseado con tus entrenamientos.
El concepto de deriva cardiaca
Hoy en día un alto porcentaje de corredores monitorizan durante sus entrenamientos tanto el ritmo de carrera como su frecuencia cardiaca. El primero de ellos es un indicador de carga externa, mientras que el segundo nos informa sobre la carga interna. Comparar la evolución de ambos en un rodaje donde nos fijemos como objetivo mantener un ritmo lo más constante posible nos proporcionará una información muy valiosa respecto a nuestro estado de forma. Si ambos datos ‘navegan’ en paralelo hasta el final del entrenamiento, sin que apenas haya desacoplamiento entre ambos, será indicativo de una buena eficiencia aeróbica. Si por el contrario, la frecuencia cardiaca va aumentando gradualmente a pesar de no hacerlo el ritmo de carrera, será indicativo de una deriva cardiaca alta y de un déficit aeróbico.
La velocidad de ejecución en los ejercicios de fuerza
En artículos anteriores ya te hemos contado los importantes beneficios que obtendrás si incluyes entrenamientos de fuerza en tu preparación. Vamos a aprovechar para profundizar en una variable clave para que consigas alcanzarlos: la velocidad de ejecución. Una vez que hayas superado la etapa de familiarización, y siempre bajo la guía y supervisión de un entrenador cualificado, será el momento de empezar a incorporar en tus entrenamientos ejercicios de fuerza con peso semiguiado y peso libre. En este tipo de propuestas, se ha demostrado que no solo importa la carga que movilicemos o el número de repeticiones que completemos, sino la velocidad con que lo hagamos en la fase concéntrica (cuando movemos la carga en contra de la gravedad). Por eso un buen indicador de progreso en tu trabajo de fuerza será que muevas las cargas propuestas cada vez a mayor velocidad.
La mecánica de carrera
Cuando evaluamos la carga que nos supone un determinado entrenamiento, deberíamos considerar no solo la carga metabólica sino también la carga mecánica. Es decir, el grado de estrés que ha supuesto esa sesión para nuestro tejido óseo y muscular. Una de las variables biomecánicas en torno a la cual existe una evidencia científica más sólida respecto a su relación con el riesgo de lesiones por sobreuso (las más habituales en corredores), son los picos de impacto vertical que soporta nuestro cuerpo en cada zancada. Y aunque para objetivar dichos valores son necesarios sensores específicos, si conseguimos que nuestra técnica de carrera sea cada vez menos sonora, más silenciosa, sin duda estaremos consiguiendo el propósito de reducir los picos de impacto vertical y con ello el riesgo de lesionarnos.
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