José Garay nos da las claves del entrenamiento del Maratón Valencia para el mes de octubre.

El creador de los planes de entrenamiento oficiales nos destripa un mes muy importante, ya que aumenta la carga de trabajo y afrontamos el Medio Maratón Valencia en el plan.

¿Cómo van esas piernas? Confiamos en que bien, pero seguro que estáis notando que la ‘mascletà’ ya ha empezado. Las semanas pasan y la carga de trabajo aumenta.

Hablamos con José Garay, entrenador de Serrano C.A., y creador de los planes de entrenamiento oficiales del Maratón Valencia para que nos cuente cómo se afrontan estas semanas clave en su metodología. Vivimos un mes importante. Estas son sus pautas:

Mesociclo de acumulación y desarrollo

Estamos en el tercer mesociclo, el que podríamos llamar de acumulación y desarrollo. Este es el mesociclo más largo, ya que contiene cinco semanas (la última de septiembre y las cuatro de octubre).

Durante este es de octubre vamos a hacer tres semanas de carga y una de descarga. La carga son las tres semanas iniciales del mes y esa semana de descarga coincide con el Medio Maratón Valencia. Luego haremos además una semana de recuperación y ajuste (recuperaremos los tres primeros días, lunes, martes y miércoles). De tal manera que así metemos cinco semanas con este mesociclo y ya el siguiente será el mesociclo de mayor volumen.

Estructura semanal

¿Qué características nos encontramos en este mesociclo? La semana, su estructura, sigue dividida de igual manera, con trabajo de fuerza un día, los martes en este caso, y dos días de recuperación, lunes y viernes.

Hay un aspecto que tenemos que valorar. En este mesociclo los corredores van a percibir un aumento de volumen importante. Entramos de lleno en la parte específica. Se van a aumentar muchos kilómetros a la semana, especialmente en la tirada larga del domingo.

Además, entra en escena el entrenamiento de ritmo de maratón. Todos los sábados vamos a tener sesiones específicas de entrenamientos de ritmo. Por ejemplo, tres bloques de tres kilómetros a ritmo de maratón y un kilómetro a ritmo extensivo. Otro ejemplo, cuatro bloques de dos kilómetros a ritmo de maratón y un kilómetroa ritmo extensivo. Todo esto irá en aumento.

De esta manera, cuando acabe la semana habrá más kilómetros acumulados. Y esto, ¿qué significa? Pues que tenemos que ir con mucho cuidado con el impacto físico que causa el entrenamiento en el organismo. Es cierto que el otoño juega a favor del corredor, ya que hemos dejado las temperaturas altas y la humedad. Entramos en un tiempo más agradable para el entrenamiento. Entrenar por debajo de 20 grados no tiene nada que ver a los entrenamientos que teníamos con 30 grados. Es un plus. Se empieza a notar que gracias al trabajo ya realizado y a esta temperatura las pulsaciones ya son más estables e incluso más bajas. 

Cuando empezamos a entrenar nos fijamos un objetivo en la cabeza. Van pasando las semanas y hay que valorar ese objetivo, ya que por cualquier circunstancia es necesario reconducirlo. Imaginemos que heos tenido una lesión o un problema y el objetivo marcado es demasiado fuerte, nos está costando o no es realista. No pasa nada, es ahora el momento de reajustar el objetivo. Si quería hacer 3h 45 quizás sea el momento de ir a 4 horas, por ejemplo. Es necesario darnos cuenta de esto.

Por tanto, destacamos que vamos a empezar a trabajar los sábados el puro y duro ritmo del maratón, los domingos vamos a meter largos ya importantes, pasando incluso de dos horas de tirada.

Entre semana nos vamos a encontrar que el jueves haremos tiradas semilargas y el miércoles, día de calidad con trabajos intensos, hemos dejado la parte interválica y estamos en entrenamientos de mil, dos mil, o incluso algunos de kilómetros alternos (un kilómetro fuerte y otro suave). De esta manera estamos dando poca recuperación en las sesiones y acumulamos más volumen de minutos y de kilómetros. Ese es el camino de estas semanas.

El Medio Maratón Valencia en el plan

Luego nos vamos a encontrar con una semana de descarga en la que vamos a tener que afrontar el Medio Maratón. Es una carrera que casi todos los corredores de la zona la tienen en la planificación nos va a decir qué tal nos encontramos y cómo va todo. Es un test idóneo en el que podemos probar muchas cosas, como la alimentación y carga de hidratos de los días anteriores, lo que voy a desayunar el día de la carrera… todo lo que ponga en práctica y evalúe me va a servir para saber si en el Maratón me viene bien o no. 

Otra cuestión es cómo afrontar el Medio Maratón. Ahí hay varios aspectos. Yo aconsejo al corredor experto y que sabe muy bien dosificarse, que si quiere competir ese Medio Maratón, pues adelante. Pero con mucho cuidado, me da mucho miedo. Al corredor que no es tan experto no le aconsejo que lo compita al 100%, que no vaya a tope. Eso vacía mucho a nivel de energía, a nivel mental y trans un medio maratón al 100% se pueden crear problemas estructurales de lesiones como sobrecargas o molestias.

Hemos de pensar que después del medio maratón hay que seguir entrenando y de hecho viene el entrenamiento más fuerte. Si salgo tocado de ahí luego debo ir a remolque y eso es un problema. Hay que salir del medio maratón muy vivos.

Eso es lo más importante, salir del medio maratón vivos, que luego nos quedan por delante muchas cosas que hacer y muchos kilómetros que recorrer. No debemos hipotecar nuestro maratón por lo que hagamos en el medio. Nuestro objetivo final son los 42 kilómetros y el medio viene por el camino y lo aprovechamos. 

Por favor, tengamos en cuenta también que hay que vigilar mucho el organismo. Es necesario que la gente vaya haciendo suyo el plan y lo adapte a sus necesidades, que lo moldeen. Si hay que descansar más días, pues se descansa más días, si hay que reducir la carga de kilómetros porque ve que está cansado y le cuesta mucho, pues que lo haga. Hemos de entrenar de manera racional y no de manera emocional. Esa sería la clave.