A pocos días de vuestro gran reto, desde el Centro de Nutrición Laura Jorge os ofrecen unas recomendaciones nutricionales que os ayudarán a afrontar mejor vuestra meta.
Por fin ha llegado una de las carreras más esperadas en Valencia Ciudad del Running: llega el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso EDP, que se celebra este domingo 24 de octubre. Una carrera de esta distancia no es cualquier cosa. Igual que entrenáis a nivel físico, también debéis prepararos en el ámbito de la alimentación.
Por lo que a pocos días de vuestro gran reto, desde el Centro de Nutrición Laura Jorge os ofrecen unas recomendaciones nutricionales que os ayudarán a afrontar de mejor forma vuestra meta:
1. NO IMPROVISES. Lo que vayas a cenar el día de antes de la carrera y lo que vayas a desayunar el domingo, lo tienes que tener ensayado en las semanas previas a la carrera. Come lo que sabes que siempre te sienta bien y que hayas puesto a prueba en los rodajes o anteriores carreras. ¡No te dejes llevar por los consejos de otros!
2. CARGA DE HIDRATOS. 21 kilómetros es una distancia considerable, en la que nuestro cuerpo debe de estar preparado tanto física como psicológicamente. Por ello, es importante que al menos dos días antes, realices una carga de hidratos de carbono mayor a las que ingieres en tu día habitual. Para ello, elige fuentes de hidratos de carbono saludables como: pasta, arroz, patatas, boniato o quinoa, es decir, lo que tú sepas que mejor te sienta, consúmelo con algo de verdura y una fuente de proteína baja en grasa (pollo, pavo o pescado blanco).
Hacer una buena carga de hidratos te permitirá llegar con los depósitos de glucógeno al 100% para rendir lo mejor posible en la carrera.
3. GELES E ISOTÓNICOS. En pruebas de fondo, nuestro cuerpo necesita al menos 30g de hidratos de carbono por hora, en función del tiempo que tengas estimado hacer, calcula cuántos geles necesitarás en la carrera. La recomendación general, es de 2 geles en carrera, que contengan al menos 30g de hidratos de carbono. Utiliza los geles que siempre te hayan sentado bien. Y si te cuesta beber agua a la vez que tomas el gel, puedes utilizar los conocidos hidrogeles.
A su vez, si eres un corredor que suda mucho puedes utilizar cápsulas de sales minerales o isotónico, nuestro cuerpo necesita recuperar el sodio y potasio que se pierde mientras sudamos. .
4. DÍA DE LA CARRERA. Ten en cuenta que la carrera es por la mañana, pero tu desayuno será bastante pronto para poder digerirlo y tendrás que salir pronto de casa. Por lo que, si pasa mucho tiempo entre tu desayuno y la salida de la carrera, te recomiendo que te tomes un gel antes de salir o dátiles/orejones o ½ plátano o unos 150 ml de isotónico, es decir, lo que sepas que no te va a dar ninguna molestia gastrointestinal.
5. AVITUALLAMIENTOS Y RECORRIDO. Revisa el día de antes el recorrido y analiza donde serán los puntos de avituallamiento, para que sepas en qué kms podrás beber agua. Plantea una estrategia en función del objetivo que tengas.
6. DISFRUTA. El medio maratón no se corre solo el día de la carrera, si no durante los entrenamientos, recuerda todas esas horas de series, rodajes, cansancio y falta de sueño, ya todo está hecho, ahora solo ¡sal a disfrutar por las calles de València y su ambiente!
Desde el equipo del Centro de Nutrición de Laura Jorge, y desde Running CV también:,-), os deseamos a todos los corredores que consigáis vuestro objetivo este domingo.
Por Carolina Navarrete · Dietista-Nutricionista deportiva del Centro de Nutrición Laura Jorge.
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