El creador de los planes de entrenamiento oficiales nos cuenta los aspectos clave de las semanas de mayor carga de cara al #42KValencia.
Llega el momento de coronar ese ‘Everest’ en el que se ha convertido el plan de entrenamiento del Maratón Valencia.
Las semanas que vivimos son clave, puesto que acumulan la mayor carga y el trabajo más específico y hay algunos aspectos vitales a tener en cuenta.
José Garay, creador de los planes de entrenamiento oficiales del Maratón Valencia y entrenador del Serrano C.A., nos cuenta las claves de estas semanas plagadas de entrenamientos intensos:
«Estas semanas que estamos transitando ahora (hasta la semana que acaba en el domingo 20) son las más superespecíficas. Son las semanas en las que vamos a realizar un entrenamiento de puro maratón.
Uso este término –puro maratón- porque hasta ahora hemos estado realizando un entrenamiento vinculado y orientado hacia el maratón, pero ahora sí que estamos haciendo unas sesiones de entrenamiento cuyo objetivo y sentido es trabajar el maratón.
La estructura de la semana sigue teniendo un descanso importante el lunes y viernes. El descanso tiene ahora una vital importancia, porque si yo entreno más, debo descansar más. Es muy importante.
Otra cuestión a tener muy presente es que el corredor debe darse cuenta de que lo que está haciendo está siendo útil y tiene un impacto correcto en el organismo.
Si no es así y ve que está cansado o fatigado es el momento de reorientar el objetivo que tenía pensado realizar. No pasa nada, se puede reorientar. O bien disminuir un poco la carga de trabajo.
Tengamos en cuenta que venimos de unas semanas donde ha habido mucha carga ya y si nos hemos pasado de la raya ahora lo podemos pasar mal, nos puede pasar factura. Mi objetivo era llegar a estas tres semanas con mucha frescura y bien cargados de motivación.
¿Qué nos vamos a encontrar de aquí al 20 de noviembre?
Nos vamos a encontrar unas tiradas superlargas los domingos, esas tiradas XXL.
Y son un banco de pruebas extraordinario para ir comprobando aspectos que tendremos que tener en cuenta el día del maratón, como por ejemplo qué vamos a tomar el viernes y el sábado con esa carga de hidratos.
También el desayuno, tengo que comprobar que lo que desayuno me sienta bien. Sería muy interesante empezar a generar biorritmos en los que, como sé a qué hora es mi salida, puedo desayunar para salir a hacer la tirada larga a la misma hora a la que saldré en el maratón. Con ello estoy preparando a mi cuerpo en el campo de los biorritmos.
Vamos también a probar la equipación para que no nos dé problemas. Los calcetines, el pantalón, la camiseta para comprobar que no haya rozaduras. Debemos comprobar todo eso.
Y un aspecto determinante, vamos también a comprobar el avituallamiento que tomaré el día del maratón. Debemos comprobar que no me sienta mal ningún gel que no hay molestias a nivel gástrico… Son esos pequeños detalles a los que también hay que darles importancia.
Se trata de que el día del maratón podamos controlar las variables que dependan de nosotros. Todo se entrena. Hasta la alimentación es un impacto físico y hay que entrenarlo también. Ese es un detalle que debemos entrenar en esas tiradas XXL.
Luego, ¿qué más vamos a encontrar? Vamos a encontrar tiradas superespecíficas a ritmo de maratón. Vamos a hacer muchos kilómetros para automatizarlo, para que el organismo reconozca ese ritmo de maratón y sea muy eficiente y tenga un consumo mínimo a esa velocidad. Son fundamentales.
El resto de la semana seguiremos con el trabajo de fuerza, también con un semilargo de una hora y media los jueves y luego el miércoles haremos un entrenamiento donde daremos una pincelada de ritmo más rápido de maratón. Pero de manera muy asumible.
Al final siempre les digo a los corredores que el plan de entrenamiento lo deben hacer de manera suya, de manera personal y que se lo adecúen para que les venga bien.
Resumiendo, esas serían un poco las características de estas semanas:
Hacer un banco de pruebas en esos rodajes XL en la alimentación, en la equipación, en los biorritmos.
Intentar descansar más porque estamos entrenando mucha más carga de la que debemos.
Y también, por favor, establecer con el fisio una serie de días para que nos ayude en la recuperación«.
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