José Garay, entrenador del Serrano CA y creador de los planes de entrenamiento del Maratón Valencia, nos da las claves para este nuevo mesociclo.
Maratonianos, ya os habéis quitado el óxido. Han transcurrido las primeras semanas en la preparación del Maratón Valencia y llega el mes de septiembre.
José Garay, creador de los planes de entrenamiento oficiales de la prueba, nos ofrece los principales puntos a tener en cuenta en este nuevo mesociclo que coincide aproximadamente con este mes. Es importante que conozcáis el porqué de cada tipo de entrenamiento y cómo nos afecta en el cuerpo. También nos ofrece algunos consejos realmente importante en estas semanas.
Aquí lo tenéis de su propio puño y letra:
Ya hemos hecho las primeras dos semanas de introducción y entramos en el primer mesociclo de acumulación. Como su nombre indica es un mesociclo en el que vamos a ir aumentando el volumen semanal.
Primero: ajuste de intensidades para quemar grasas
Es un mesociclo muy interesante porque al principio lo que vamos a hacer es intentar ajustar las intensidades del ritmo extensivo, que es un pilar fundamental para la preparación del maratón.
Es ese ritmo en el que tengo que tener un equilibrio entre la velocidad y la frecuencia cardíaca, que se mantenga siempre constante de tal modo que lo que favorezco es la utilización de las grasas como fuente de energía, y eso es fundamental en la preparación del maratón, porque tengo que saber utilizar las grasas incluso a ritmo de maratón.
Por tanto, tengo que reeducar a mi organismo para que sepa usar las grasas.
Al principio hacemos un test para intentar ajustar ese ritmo, para que cada vez que yo haga una sesión extensiva esté trabajando en la zona óptima. Muchos de los problemas que nos podemos encontrar es que pensemos que estamos entrenando en la zona adecuada y no es así. Podría estar entrenando por encima de lo que debo entrenar y eso no es correcto. ¿Por qué? Porque a veces hay una línea muy fina entre el ritmo de metabolización de grasas y el ritmo en el que estoy utilizando carbohidratos y, como corredores, lo podemos confundir. Podemos pensar que estamos entrenando bien porque realmente podemos con esa sesión de entrenamiento, pero sin embargo estamos utilizando una vía metabólica distinta a la que deberíamos.
Por tanto, es muy importante empezar a ajustar esos ritmos extensivos que me favorezcan perfectamente generar las adaptaciones cardiovasculares para trabajar muy bien las grasas.
Segundo: sesiones interválicas y series cortas
En segundo lugar, empezamos a introducir sesiones diferentes. A mi me gusta en este mesociclo introducir una sesión interválica. Es decir, una sesión donde vamos a trabajar ritmos rápidos, ritmos más intensos, ritmos que me permitan trabajar velocidades más altas, porque necesitamos trabajar también esas zonas de entrenamiento.
Es importante también trabajar esas fibras musculares, no podemos entrenar siempre lentos. Por ello, un día a la semana hay que introducir un entrenamiento donde hagamos series cortas, de 400 o de 500… a una velocidad que tampoco debe ser excesivamente alta. Yo siempre digo que debemos hacer el intervalo a una velocidad como si estuviera corriendo un 10K.
Tercero: series semilargas que se acercan al ritmo de maratón
Después, introduciríamos otra sesión a través de fartleks largos buscando trabajo de ritmo controlado. El ritmo controlado es aquel que se va aproximando ya a ritmo de maratón pero que todavía no llega a ser ese ritmo. Estamos cerquita, nos acercamos a 5 segundos o 10 segundos. Lo que haremos será ir acercándonos a intensidades de ritmo de maratón para que nuestro cuerpo al final, con el paso de las semanas, vaya automatizando esos ritmos y creando adaptaciones.
Por ejemplo, una sesión de 3 bloques de 3 kilómetros y 1 kilómetro de recuperación. Pues si nuestro ritmo de maratón es 5:40, pues yo lo pondría a 5:50. Ya vamos metiendo kilómetros aproximándonos.
Cuarto: llegan los largos
Por último, empezaremos ya, sobre todo los domingos, a ir introduciendo largos. Ya aparecerán tiradas de una hora y 20 minutos o una hora y media porque tenemos que ir generando adaptaciones musculares a la larga distancia. Nuestra musculatura y estructura debe estar adaptada a correr durante mucho tiempo.
Todos estos son aspectos que introducimos en este mesociclo en el que ya introducimos un volumen mayor.
Quinto: competición para testearnos
Después, es importante al final del mesociclo, en este caso correspondería más o menos a final de septiembre, buscar alguna competición de 10, 12 o incluso 15 kilómetros. Se trata de buscar algún momento en el que nos ponemos el dorsal y slaimos a correr en competición. Nos testeamos. Nos permite saber cómo estamos, cómo va nuestra evolución.
Debemos tener en cuenta que cuando uno prepara un maratón tampoco hay que competir mucho. Yo siempre digo una frase que es “el entrenamiento construye y la competición destruye”. No se trata de estar buscando competiciones cada fin de semana. El maratón hay que cocinarlo a fuego lento, poco a poco, poco a poco… ir generando las adaptaciones y buscando siempre el nivel de carga óptimo y adecuado siempre. Sin prisa pero cumpliendo el objetivo de cada sesión.
Un aspecto que hay que reiterar a los corredores es que en la continuidad tenemos la virtud. Es decir, si somos capaces de dar continuidad, seremos capaces de crecer.
Ahí tenemos una barrera muy fina en la percepción del corredor. Muchas veces da la sensación de que queremos un poquito más. Cuidado con ese “queremos un poquito más”. Lo ideal es que al acabar el entrenamiento nos quedemos con la sensación de que podríamos haberos exigido un poco más, pero lo hemos controlado y no nos hemos exigido tanto. Es el entrenamiento racional por encima del entrenamiento emocional.
En todo momento debe estar presente la razón en nuestro entrenamiento. La cocherencia, el sentido común. Debemos pensar que sí, hoy estamos entrenando, pero cuidado porque mañana nos toca entrenar, pasado nos toca entrenar… entonces tenemos que ser muy cuidadosos con la carga de trabajo para no excedernos. Si nos excedemos en la carga ahora en este mes de septiembre es que luego llega noviembre y esa carga excesiva nos pasa factura.
Es decir, en el maratón hay que sumar y sumar muy poco a poco, en un proceso lento.
Bonus track: fisio y fuerza
No dejamos el trabajo de fuerza. Eso lo tenemos que repetir cada semana. Debe ser una constante, un trabajo preventivo de fuerza.
Como recomendación, también os recomendaría ir al fisio al final de este mesociclo, que nos pegue una buena revisión para ver si está todo correcto para seguir trabajando.
Deja una respuesta