Los corredores del Maratón Valencia entran en el momento de reducir el nivel de entrenamientos y kilometraje.
¡Por fin! Muchos de vosotros estáis ya en plena fase de tapering. El Maratón se acerca y llega el momento de levantar el pie del acelerador.
José Garay, creador de los planes de entrenamiento oficiaeles del Maratón Valencia y entrenador del Serrano CA, nos da las pautas para afrontar estas dos semanas previas a la prueba.
Aquí tenéis sus consejos y su visión:
«La fase de tapering es una fase en la que, tratamos de producir una sobrecompensación a través de una bajada de volumen y kilometraje y un aumento de la recuperación y del descanso.
Es decir, buscamos que el organismo se vaya cargando de pilas y baterías para que el día 4 llegue con plenitud y máximo nivel de forma física.
De las dos semanas de tapering yo diferenciaría la primera y segunda semanas.
Primera semana de tapering
En la primera semana hay un descenso del volumen y vamos a trabajar alguna pinceladita de ritmos de maratón, con series de 2 kilómetros, por ejemplo el sábado.
El domingo ya no hacemos tirada larga, sino tirada media de 18 kilómetros más o menos.
Y entre semana pues ya estamos viendo cómo decrecemos mucho el nivel de volumen.
Esa primera semana es bastante agradable, porque vamos descendiendo el volumen y me encuentro más aliviado.
Segunda semana de tapering
Pero habitualmente donde aparecen problemas es en la segunda semana. ¿Por qué? Porque al bajar tanto el volumen y venir de un trabajo de tantos kilómetros ocurren varias circunstancias.
La primera, que puede ser que desprotejamos un poco nuestra estructura y quizás nos aparezca alguna molestia o algún dolor.
Es muy habitual en los corredores. Acabamos relajándonos y aparece alguna molestia. Que todo el mundo esté tranquilo en ese sentido. Es lógico.
Visita al fisio
Va a ser muy importante que esa última semana visitemos el fisio en la primera parte de la semana. Principalmente porque, como descargamos tanto el tema de kilometraje y vamos a hacer una carga de hidratos al final de la semana, la muscuatura está un poco diferente.
Si hacemos una descarga de masaje al final de la semana nos podríamos encontrar el día de la competición con las piernas un poquito extrañas, como si no reconociéramos el tono muscular.
Sin embargo, si el fisio hace un masaje de descarga al principio de la semana (tampoco tiene que ser un masaje muy fuerte), como vamos a hacer algún entrenamiento de activación, vamos a volver a encontrar ese tono muscular en el que nos encontramos cómodos y además las piernas van a estar descargadas.
Por eso es interesante que el masaje de la última semana sea al principio de la semana.
Carga de hidratos
En la parte final de la semana, jueves, viernes y sábado tenemos que hacer una carga de hidratos para llenar bien los depósitos. Esto quizás nos haga coger un poquito de peso corporal, pero no pasa nada, porque son reservas que vamos a necesitar.
Yo siempre digo que el peso óptimo en el maratón tiene que ser en el kilómetro 30, no en la salida.
Si en la salida me encuentro demasiado fino, conforme pasen los kilómetros iré perdiendo peso, voy deshidratándome, a veces puedo llegar al kilómetro 30 y pierdo demasiado peso, estoy sin energía y con los depósitos vacíos.
Por tanto, si cogeos un poquito de peso la última semana no pasa absolutamente nada, todo el mundo tranquilo.
Recomendaciones logísticas
Entonces, recapitulando: masaje a principio de semana y carga de hidratos en la parte final de la semana.
Debemos, además, procurar dormir y descansar mucho los días previos al maratón.
Suele suceder que la noche del sábado, la noche previa, se descansa mal. Estamos nerviosos y entonces son las noches anteriores cuando hay que descansar verdaderamente.
Hay que ir a la feria del corredor, hay que disfrutar del proceso de recogida del dorsal, pero recordemos que no podemos estar caminando muchísimo y estando muchas horas de pie. A veces esas cosas ocurren y cometemos errores.
La gente que se desplaza a València, que tenga concretados ya los restaurantes donde van a comer o cenar, porque pasa muchas veces que luego no encontramos lo que buscamos y acabamos comiendo cualquier cosa. A nivel logístico, tengamos preparado dónde comer y lo que vamos a comer y cenar.
También debe estar organizado cómo voy a la línea de salida. Si voy en coche, si voy en metro o autobús, dónde aparcar…
Tengo que tener muy claro todo eso para no ir precipitadamente y no ir con prisas. Son detalles logísticos a controlar para llegar con los deberes hechos.
Tengamos en cuenta que a veces también es posible que el día anterior se nos cierra un poco el estómago y no acabamos de comer bien del todo. Sobre todo la noche. Por eso es importante que el jueves y el viernes ya hagamos una buena carga de hidratos.
Por eso también el domingo, una vez hemos hecho el desayuno, yo recomiendo preparar un bidón de maltodextrinas y desde que salimos de casa y vamos a la salida podemos ir bebiendo poquito a poco.
La maltodextrina nos hace seguir manteniendo esos depósitos de carbohidratos llenos. A veces, desde la noche anterior, me levanto, desayuno a las 6:00 y los últimos salen a las 9:00 de la mañana… pues han pasado tres horas. Cuando llevo dos horas corriendo han pasado cinco horas desde que comí. Por eso es interesante tomar esas maltodextrinas previas a la salida.
Toca disfrutar de estas dos semanas. Y aunque relajemos un poquito la parte física, debemos seguir con el nivel adecuado de tensión mental. Ni muy relajado ni muy activado, porque si estamos muy activos nos cansamos mucho y nos podemos bloquear. Debemos buscar el equilibrio».
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